Entrenamientos

Semana 10 – Entrenamiento 3

5 Rondas 4 Ejercicios 16 Repeticiones 30 segundos recuperación entre rondas Calentamiento: Caminar 60 pasos Skipping x 30 Elevar talones x 30 Sentadilla lateral x 25 Plancha frontal 30 segundos 60 pasos Medias sentadillas con peso sobre los hombros (inclinar la espalda ligeramente hacia adelante manteniéndola recta sosteniendo las pesas sobre los hombros sin contacto)…...

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Semana 10 – Entrenamiento 2

4 Rondas 5 Ejercicios 16 Repeticiones 35 segundos recuperación entre rondas Calentamiento: Caminar 70 pasos. Elevar talones de pie el sitio x 40 Media sentadilla x 25 Saltos pequeños en el sitio pies juntos x 30 70 pasos Sentadilla profunda con peso (llevar la cadera hacia atrás manteniendo la espalda recta e inclinada hacia delante…...

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Semana 10 – Entrenamiento 1

4 Rondas 5 Ejercicios 16 Repeticiones 35 segundos recuperación entre rondas Calentamiento: Caminar 70 pasos Elevar rodillas x 40 Elevar talones x 25 2 minutos caminando rápido o trotanto Zancadas con pierna elevada (cuanto más bajes más difícil será el ejercicio, mantén la espalda recta y abdomen fuerte) 2. Remo con mancuernas (espalda recta y…...

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Semana 9 – Entrenamiento 3

5 Rondas 4 Ejercicios 18 Repeticiones Calentamiento: Caminar 60 pasos Skipping x 30 Elevar talones x 30 Sentadilla lateral x 25 Plancha frontal 30 segundos 60 pasos Sentadillas amplias con peso (inclinar la espalda ligeramente hacia adelante manteniéndola recta) 2. Llevar brazos extendidos hacia atrás (de pie con la espalda ligeramente inclinada hacia adelante llevar…...

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Semana 9 – Entrenamiento 2

4 Rondas 5 Ejercicios 16 Repeticiones Calentamiento: Caminar 70 pasos Elevar talones de pie en el sitio x 40 Media sentadilla x 25 Saltos pequeños en el sitio pies juntos x 30 70 pasos Peso muerto con peso (llevar la cadera hacia atrás manteniendo la espalda recta e inclinada hacia delante y el abdomen fuerte…...

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Semana 9 – Entrenamiento 1

4 rondas 5 ejercicios 16 repeticiones 40 segundos recuperación entre rondas Calentamiento: Caminar 70 pasos Elevar rodillas x 40 Jumping Jacks (de pie saltos pequeños abriendo y cerrando brazos) x 25 70 pasos a ritmo elevado Sentadillas laterales elevando punta (Peso en los talones, cadera hacia atrás y espalda recta) 2. Elevación lateral con mancuernas…...

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Semana 8 – Entrenamiento 3

5 Rondas 4 Ejercicios 16 Repeticiones  35 segundos recuperación entre rondas 0.Calentamiento: caminar 60 pasos +  elevar rodillas de pie en el sitio x 30 + elevar talones x 30 + media sentadilla x 25 + 60 pasos 1. Sentadillas amplias elevando el talón (alternar un talón y el otro en posición de sentadilla amplia) 2.Flexiones de rodillas (tumbada con las rodillas apoyadas…...

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Semana 8 – Entrenamiento 2

5 Rondas 5 Ejercicios 12 Repeticiones  45 segundos recuperación entre rondas 0. Calentamiento: caminar 70 pasos + elevar rodillas de pie en el sitio x 40 + media sentadilla x 25 + 70 pasos 1. Zancadas con peso (mantener el peso en el talón de la pierna adelantada) 2.Aperturas de pectoral (tumbada con pesas pequeñas o botellas de agua, abrir brazos de…...

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Semana 8 – Entrenamiento 1

Esta semana notaréis que hemos subido de nivel, una intensidad superior adaptada a vuestro objetivo en las sesiones de la Semana 8. 5 Rondas 5 Ejercicios 12 Repeticiones  45 segundos recuperación entre rondas 0. Calentamiento: caminar 70 pasos + elevar rodillas x 40 + 20 sentadillas + 70 pasos a ritmo elevado. 1. Sentadillas (Peso en los talones, cadera hacia…...

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Semana 7 – Entrenamiento 3

5 Rondas 4 Ejercicios 14 Repeticiones  30 segundos recuperación entre rondas 0.Calentamiento: caminar 60 pasos +  elevar rodillas de pie en el sitio x 40 + elevar talones x 40 + media sentadilla x 15 + 60 pasos 1. Sentadillas muy amplias (separar las piernas manteniendo la punta de los pies hacia afuera, muy exigente a nivel de cadera) 2.Remo con agarre…...

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Semana 7 – Entrenamiento 2

4 Rondas 5 Ejercicios 14 Repeticiones  35 segundos recuperación entre rondas 0. Calentamiento: caminar 70 pasos + elevar talones de pie en el sitio x 40 + media sentadilla x 25 + 70 pasos Elevación lateral de pierna (mantener el equilibrio así como el abdomen contraído fuertemente en todo momento) 2. Elevación de cadera en posición de plancha (elevar cadera, espalda…...

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Semana 7 – Entrenamiento 1

4 Rondas 5 Ejercicios 14 Repeticiones  35 segundos recuperación entre rondas 0. Calentamiento: caminar 70 pasos + elevar talones en el sitio x 40 + elevar rodillas x 40 + 70 pasos a ritmo elevado. Caminar con las manos hacia adelante y vuelta a la posición de cuatro apoyos (evitar realizarlo excesivamente rápido para evitar mareos, mantener abdomen fuerte) 2…....

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Semana 6 – Entrenamiento 3

5 Rondas 4 Ejercicios 14 Repeticiones  30 segundos recuperación entre rondas 0. Calentamiento: caminar 60 pasos +  elevar rodillas de pie en el sitio x 40 + elevar talones x 40 + media sentadilla x 15 + 60 pasos Zancada cruzando bajando brazo (si se desea disminuir la intensidad no realizar una flexión profunda) 2. Remo a una mano (con pesas de…...

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Semana 6 – Entrenamiento 2

4 Rondas 5 Ejercicios 14 Repeticiones  25 segundos recuperación entre rondas 0. Calentamiento: caminar 70 pasos + elevar talones de pie en el sitio x 40 + media sentadilla x 25 + 70 pasos Zancadas con pierna atrasada elevada (mantener el equilibrio lo máximo posible así como el abdomen contraído fuertemente en todo momento) 2. Flexiones en pared (flexionar los codos,…...

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Semana 6 – Entrenamiento 1

4 Rondas 5 Ejercicios 14 Repeticiones  25 segundos recuperación entre rondas 0. Calentamiento: caminar 70 pasos + elevar talones en el sitio x 40 + elevar rodillas x 40 + 70 pasos a ritmo elevado. Sentadilla + patada frontal (expulsar el aire al subir y mantener la espalda recta y el abdomen fuerte) 2. Tríceps en suelo (flexión y extensión de…...

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Semana 5 – Entrenamiento 3

5 Rondas 4 Ejercicios 18 Repeticiones  25 segundos recuperación entre rondas 0. Calentamiento: caminar 70 pasos + 60 elevar rodillas de pie en el sitio + 70 pasos Elevación frontal de pierna en suelo (relajar los hombros y mantener el abdomen fuerte) 2. Remo con rotación (con pesas de 1 ó 2 kg o botellas de agua de 1.5L, flexionar los…...

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Semana 5 – Entrenamiento 2

4 Rondas 5 Ejercicios 16 Repeticiones  20 segundos recuperación entre rondas 0.Calentamiento: caminar 70 pasos + 60 elevar rodillas de pie en el sitio + 70 pasos 1. Elevación lateral de pierna (mantener la pierna lo más extendida posible así como el abdomen contraído fuertemente) 2.Press pectoral a un brazo (pesas ligeras/botellas de agua,  flexionar los codos y mantener el abdomen fuerte)   3.Abdominales…...

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Semana 5 – Entrenamiento 1

4 Rondas 5 Ejercicios 18 Repeticiones  20 segundos recuperación entre rondas 0. Calentamiento: caminar 70 pasos + 50 elevar rodillas de pie en el sitio + 70 pasos Sentadilla lateral (mantener la rodilla encima del pie de la pierna flexionada al realizar la sentadilla, la espalda recta y el abdomen fuerte) 2. Pullover (llevar las manos hacia atrás con pesas ligeras…...

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Semana 4 – Entrenamiento 3

5 Rondas 4 Ejercicios 16 Repeticiones  25 segundos recuperación entre rondas 0.Calentamiento: caminar 60 pasos + 60 elevar rodillas de pie en el sitio + 60 pasos 1. Sentadillas con salto (evitar el salto si es demasiado intenso el ejercicio) 2.Tríceps de pie tras nuca  (con pesas de 1 ó 2 kg o botellas de agua de 1.5L, flexionar los codos por…...

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Semana 4 – Entrenamiento 2

4 Rondas 5 Ejercicios 14 Repeticiones  20 segundos recuperación entre rondas 0.Calentamiento: caminar 60 pasos + 60 elevar rodillas de pie en el sitio + 60 pasos 1. Peso muerto sumo (con pesa/garrafa de agua, se trata de una combinación de flexión de cadera y de rodillas en posición de sentadilla amplia) 2.Curl de bíceps (pesas ligeras/botellas de agua,  flexionar los codos y…...

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