¡ Entrenamientos Pre-VERANO !

¿Quieres estar lista antes de que el verano comience?

¡Sigue estos sencillos y rápidos entrenamientos y a disfrutar de la playa mujer!

ANTES DE EMPEZAR

Lo bueno de estos entrenamientos es que puedes realizarlos 1, 2 o 3 semanas.

De esa forma te estarás preparando para comenzar el verano tranquila y más a gusto contigo misma.

¿Comenzamos?

RETOS DE LA SEMANA

Realiza mínimo 2 de los 3 entrenamientos que te proponemos durante la primera semana.

Elabora 2 de las 3 recetas saludables que te ofrecemos durante la primera semana.

Pasea tranquilamente 20 minutos 2 veces esta semana.

DÍA 1ENTRENAMIENTO
DÍA 2Recuperación
DÍA 3ENTRENAMIENTO
DÍA 4Recuperación
DÍA 5ENTRENAMIENTO
DÍA 6Descanso
DÍA 7Descanso
Entrenamiento 1
Entrenamiento 2
Entrenamiento 3

Entrenamiento 1

Selecciona tu objetivo y realiza el número de rondas, ejercicios, repeticiones y recuperación específicos de tu objetivo.

Objetivo Rondas Ejercicios Repeticiones Recuperación
Perdida de peso 4 6 16 40 segundos
Mantenimiento y tonificación 4 6 14 50 segundos
Musculación / aumento de peso 4 6 12 1:40 minutos

CALENTAMIENTO

Opción 1) Si tienes opción de correr o usar una máquina de cardio ¡Hazlo 5 min!

Opción 2) Elevar las rodillas de pie en el sitio, si alternas el cambio de rodilla con un pequeño salto el calentamiento será mucho más efecivo: 30 repeticiones.

EJERCICIO 1

En posición de zancada con los brazos extendidos hacia arriba elevar rodilla (mantén el abdomen fuerte durante todo el ejercicio)

EJERCICIO 2

Elevación de pierna extendida hacia atrás (mantén el abdomen fuerte para mantener el equilibrio durante todo el ejercicio)

EJERCICIO 3

Sentadilla hasta la mitad + elevación de talones al subir (expulsar el aire al subir)

EJERCICIO 4

Zancadas hacia adelante (mantén la espalda recta y el abdomen fuerte mientras realices la flexión de piernas)

EJERCICIO 5

Aperturas tumbada en colchoneta (mantener el abdomen fuerte durante todo el ejercicio y controla la bajada de piernas despacio)

EJERCICIO 6

Elevación lateral de pierna tumbada lateralmene en colchoneta (mantén el equilibrio durante el ejercicio ayudándote de los brazos)

ESTIRAMIENTOS

Mantener la posición de los ejercicios durante 40 segundos.

Entrenamiento 2

Selecciona tu objetivo y realiza el número de rondas, ejercicios, repeticiones y recuperación específicos de tu objetivo.
Objetivo Rondas Ejercicios Repeticiones Recuperación
Perdida de peso 4 6 16 40 segundos
Mantenimiento y tonificación 4 6 14 50 segundos
Musculación / aumento de peso 4 6 12 1:40 minutos

CALENTAMIENTO

Opción 1) Si tienes opción de correr o usar una máquina de cardio ¡Hazlo 5 min!

Opción 2) Alternar pierna con un pequeño salto: 30 repeticiones.

EJERCICIO 1

En posición de plancha frontal extender el brazo (mantener el abdomen fuerte durante todo el ejercicio)

EJERCICIO 2

Llevar las rodillas hacia el pectoral (expulsar el aire y contraer el abdomen cuando las rodillas se acercan al pectoral)

EJERCICIO 3

Abdominales con extensión de piernas y brazos extendidos (expulsar el aire al subir)

EJERCICIO 4

En posición de puente elevar una pierna de manera alternativa (mantener el abdomen fuerte durante todo el ejercicio)

EJERCICIO 5

Abdominales tocando la punta del pie contraria (expulsa el aire al subir y mantén la pierna todo lo recta que puedas)

EJERCICIO 6

En posición de media sentadilla elevar un pie de forma alterna a ritmo elevado (céntrate en la respiración y mantén la espalda recta e inclinada ligeramente hacia adelante)

ESTIRAMIENTOS

Mantener la posición de los ejercicios durante 40 segundos.

Entrenamiento 3

Selecciona tu objetivo y realiza el número de rondas, ejercicios, repeticiones y recuperación específicos de tu objetivo.

Objetivo Rondas Ejercicios Repeticiones Recuperación
Perdida de peso 4 5 16 40 segundos
Mantenimiento y tonificación 4 5 14 50 segundos
Musculación / aumento de peso 4 5 12 1:40 minutos

CALENTAMIENTO

Opción 1) Si tienes opción de correr o usar una máquina de cardio ¡Hazlo 5 min!

Opción 2) Ladearse con el brazo extendido y piernas separadas: 25 repeticiones por lado.

EJERCICIO 1

Sentadilla hasta la mitad con salto (mantener el abdomen fuerte durante todo el ejercicio)

EJERCICIO 2

En posición de zancada alternar pierna con salto (mantener el equilibrio flexionando las piernas tras el salto)

EJERCICIO 3

La escaladora: en posición de plancha frontal con brazos extendidos llevar la rodilla hacia el mismo codo (mantener el abdomen fuerte durante todo el ejercicio y alternar rodilla)

EJERCICIO 4

Elevar talones hacia atrás (realizar el cambio de pierna con un pequeño salto)

EJERCICIO 5

Jumping Jacks: separar brazos y piernas con un salto (mantener el abdomen fuerte durante todo el ejercicio)

ESTIRAMIENTOS

Mantener la posición de los ejercicios durante 40 segundos.

¡ ENHORABUENA ! HAS TERMINADO LA SEMANA CON ÉXITO
BUEN TRABAJO 🙂

DESCUBRE LAS RECETAS
DE ESTA SEMANA