Mujer con dolor de espalda

Guía rápida sobre el dolor lumbar

Imagino que debes estar cansada de que el dolor de espalda te recuerde cada día o cada dos días que sigue contigo, que no te deja tranquila.

En esta entrada te explicamos las causas más comunes de ese dolor que tanto te molesta a diario para entiendas qué es lo que le ocurre a tu cuerpo que te genera ese malestar.

Te proponemos también unos fantásticos ejercicios prácticos para que realices en casa que te ayudarán en esos días en los que el dolor ya comienza a ser insoportable y así poder reajustar tu espalda y piernas liberando de tensión innecesaria en zonas de tu cuerpo que están soportando un estrés mayor del que deberían.


Descompensación entre la flexión y extensión del tronco.

Falta de tono muscular en el abdomen.

Son muchos los casos en que nos encontramos con personas con dolores lumbares por falta de tono muscular en el abdomen. Si el tono muscular abdominal es óptimo, el dolor lumbar debería desaparecer ya que la carga de trabajo que soporta es menor al mantener el abdomen con un tono muscular mejorado.

Ejercicio de plancha abdominal frontal y plancha abdominal lateral

Realizando abdominales con una técnica correcta, en ocasiones incluso sin movimiento como podría ser el ejercicio de plancha abdominal frontal y lateral, deberían disminuir las molestias o dolores ocasionados por la falta de tono muscular en la zona del abdomen ya que se reparte el trabajo de soporte del tronco entre la musculatura abdominal y la musculatura lumbar. Puedes comenzar por realizar 3  series de 20 segundos cada 2 días de plancha abdominal frontal y en el caso de la plancha lateral con 15 segundos para comenzar serán más que suficientes.

Falta de trabajo muscular lumbar.

Siempre que trabajemos la musculatura abdominal en nuestros entrenamientos deberíamos trabajar de la misma manera  y en la misma intensidad la musculatura lumbar. La musculatura abdominal es la encargada de la flexión del tronco y la musculatura lumbar de su extensión, por tanto deberíamos trabajar las dos a la hora de mantener un equilibrio entre estos dos tipos de musculaturas para evitar futuros desajustes musculares ocasionados por la carencia de trabajo de la musculatura lumbar en tus sesiones de entrenamiento. El ejercicio del puente que tienes a continuación muestra una forma simple de trabajar esta musculatura lumbar. Te animamos a que lo realices 2 veces a la semana entre 2 y 3 series de 12 repeticiones.

Mujer tumbada en el suelo haciendo ejercicio de puente sobre hombros

Falta de movilidad en la zona dorsal media.

La zona lumbar asume el trabajo de movilidad que debería asumir la zona media dorsal y al moverse una zona que debería tener una estabilidad determinada, aumenta en exceso esa movilidad lumbar y se produce el dolor o molestia.

Realizando un trabajo de flexibilidad de la zona media de la espalda ayudaría a mantener una estabilidad mayor en la zona lumbar adquiriendo de esta manera una flexibilidad óptima en la zona media de la espalda. Este ejercicio de movilidad puedes realizarlo una vez a la semana para mejorar y posteriormente mantener una flexibilidad de la zona dorsal.


Falta de flexibilidad en la musculatura isquiotibial.

La falta de flexibilidad de la musculatura isquiotibial puede ser la causante de tu dolor lumbar. Nunca está demás realizar unos estiramientos adecuados para ti para mejorar la flexibilidad en dicha zona y así evitar esas molestias en tu zona baja de la espalda. A continuación te mostramos uno de los que más nos gustan por su sencillez y simplicidad, así como por la posición que conforma la espalda al estar apoyada de manera totalmente segura en el suelo.

Estiramiento de isquiotibiales con banda

Empieza realizando este ejercicio 2 veces a la semana durante 30 segundos manteniendo la posición y notarás cómo estira toda la musculatura posterior de la pierna. Por cierto, puede que tengas agujetas debido a los estiramientos, para que no te sorprendan si éstas llegaran al día siguiente de hacer este ejercicio.


Espero que con esta guía práctica sobre el dolor lumbar para la mejora de tu espalda y piernas te hayan resultado interesantes. Y si ya lo pones en práctica estaré aun más contento de haber podido ofrecerte estos consejos para que te sientas mejor y con menos molestias en la zona baja de tu espalda.

Puedes escribirnos o comentarnos siempre que quieras si tuvieras alguna duda sobre este tema o cualquier otro.

Ahora te toca cuidarte un poco y a disfrutar de levantarse o acostarse sin dolor de espalda cada día.  ¿Te imaginas? ¡Qué maravilla!
Juan Martínez
Licenciado en Ciencias de la actividad física y el deporte.

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